2020-04-23 09:05聯合報 文 齊瓔

好不容易大汗淋漓一場，想吃點東西卻又罪惡感十足？不少人在運動過後為了不「浪費」自己方才消耗的熱量，因此寧願忍著肚子餓與身體的疲憊，說什麼也不肯吃下任何一口食物。不過，諸如此類的刻板觀念，在營養師眼中卻是ＮＧ行為，除了可能對身體造成負面影響，也錯失長肌肉的機會。

運動前後吃點東西有加分效果，運動前適量攝取以碳水化合物為主的食物，可補充運動中會消耗的肝醣。 圖／pixabay

想「動」得更健康好看，擁有運動營養學背景、能掌握運動員身體與運動的狀況，並給予飲食策略、以及補給品建議的運動營養師楊承樺表示，運動前後吃點東西有加分效果，運動前適量攝取以碳水化合物為主的食物，可補充運動中會消耗的肝醣。若是要進行強度運動，楊承樺則是建議，一個小時到一個半小時前可食用兩大根香蕉，不過，楊承樺也提醒，雖然運動前要吃以碳水化合物為主的食物，但是像起司蛋糕這類太油的甜食還是要避免。

運動後與運動前要補充的食物則不盡相同，楊承樺表示，運動後建議攝取以高 GI 與蛋白質為主的食物，像是地瓜、白吐司、無糖豆漿、低脂牛奶等，都是對身體很有幫助的食物。有些人運動後想要來點「小確幸」犒賞自己，吃點像是少糖低油的自製馬芬、果醬起司三明治...等甜食也無可厚非，只是若同時也想要補充其他食物時，就要注意份量的拿捏，像是地瓜原本攝取 200 克，就要減少成 100克。

隨著時代的變遷，愈來愈多熟齡朋友加入健身的行列，楊承樺也特別提醒在運動前，食物攝取要選擇少油、避免吃易脹氣的食物，若在運動過程中產生脹氣的情形，不僅會造成個人身體不適感，訓練內容也會因此中斷，或無法照原定的強度完成，因此，在飲食的挑選上還是得以好吸收、好消化為主。

香蕉燕麥馬芬。 圖／「運動食課」粉絲頁

自己動手做：香蕉馬芬食譜

《食材》

• 3 杯生燕麥
• 3 顆全蛋
• 3 根熟透香蕉
• 2 小匙泡打粉
• 45g 糖
• 3/4 杯牛奶
• 2 大匙無特殊味道的植物油
• 1 杯 70% 黑巧克力豆或切碎黑巧克力
  
  《份量》共 15 個小型馬芬

《作法》

1. 烤箱預熱至 180 度。
2. 將燕麥用調理機打成粉，備用。
3. 先將蛋、香蕉泥、泡打粉、糖、牛奶及植物油攪拌均勻。
4. 分次加入燕麥粉輕輕拌勻，不要過度攪拌
5. 拌入黑巧克力豆，可預留一些巧克力裝飾用。
6. 將麵糊裝入瑪芬杯中，將預留的巧克力擺放在表面做裝飾。
7. 進烤箱烤 15-20 分鐘，用竹籤插入無麵糊沾黏即可拿出並放涼食用。

責任編輯：Ian

新聞來源：udn元氣網

食譜&圖片出處：「運動食課」、Pixabay

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