（ 影像製作/米雪拉 內容/林世奇 編輯/iNO小捶按摩槍團隊 ）

（影片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

面對跑步後的肌肉痠痛，我們知道適當的運動按摩可以改善，但許多人不知道的是，對於跑步前的運動按摩，到底該怎麼做才能有效暖身、降低受傷風險，同時提升你的運動表現？

跑前的運動按摩，目的在於「喚醒肌肉」。許多選手會在比賽前，使用筋膜按摩槍針對特定肌肉群按摩，誘發肌肉神經、喚醒肌肉，讓肌肉的彈性與柔軟度都維持在最佳狀態。

這次我們與 iNO小捶按摩槍 團隊合作，推出「跑前按摩」影片，邀請馬拉松治療師林世奇一起，與我們分享該如何搭配使用 iNO小捶按摩槍，達到運動前的暖身。

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第一招－輕輕繞圈按摩屁股「臀大肌群」 

（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

將小捶按摩槍的震動強度，調整到你最舒服的力道，輕輕地以繞圈的方式，沿著屁股的位置按摩放鬆。記得需要避開肌肉處較少的「骨盆」，以及屁股正後方的「薦椎」部位。（如圖畫圈處）

按摩臀大肌群時，可以把腳抬起再往後放下，感受筋膜的位置，順著肌肉從淺層到深層去做按摩。用按摩槍輕輕打完後，可以感受一下腿部肌肉的變化，確認伸展是否可以更順暢、靈活。

按摩時間：約 30 秒到一分鐘 

（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

第二招－上下按摩大腿「股四頭肌」和「膕膀肌」 

（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

大腿前側「股四頭肌」：順著肌肉紋理，以上下來回的方式按摩，按摩的過程中盡可能打在肌肉上方，大腿內側亦是如此。 

（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

大腿後側「膕膀肌」：由於膕膀肌的長度比較受到力量的限制，建議腿部要微微彎曲，把重心移到右腳，可以坐在椅子上，讓受到按摩的那隻腳放輕鬆。

注意：按摩時，要將按摩槍的按摩頭垂直於肌肉，這樣按摩槍的震波力道，才有辦法按摩到深層肌肉。且受按摩部位應放輕鬆，才能達到有效的暖身效果。

第三招－上下按摩「小腿肚」  

（圖片來源：Daruma Life 生活不倒翁 x Michella 米雪拉生活研究室 ）

從小腿外側開始，沿著小腿下方肌肉、小腿正後方，順著到小腿內側部位，以上下按摩的方式，順著肌肉筋膜的方向去做按摩，每個肌群都按壓 30 秒到一分鐘的時間。

注意事項－使用按摩槍時需「避免痠痛感」

要知道使用按摩槍時的強度到哪裡，需瞭解身體的感受開始。使用按摩槍時，不該讓自己的肌肉感到不適或痠痛，重點應著重在「讓肌肉暖起來」的感覺。

其實要讓肌肉暖起來，只要透過按摩槍輕微的震動，接觸肌肉表皮就足夠了，因為肌肉筋膜的感受器，接收到按摩槍頻率的刺激，將感覺傳回我們的神經和脊隨時，脊隨自然會有個訊號，傳達身體「要開始運動囉」的消息。

使用按摩槍暖身過後，建議回到跑場上，感受一下自己的身體，肌肉是不是都開「肌」了！

暖身工具分享－更輕、更小的筋膜按摩槍

片中出現的「綠色按摩槍」由運動筆記贊助提供，不同於以往市面上他牌筋膜按摩槍的沉重感，iNO 小捶按摩槍以更輕巧的機身，方便跑者們獨立操作，可搭配獨家小檔力道，舒緩跑步前後的痠痛。 

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