2020-04-30 22:57 聯合報 / 記者吳亮賢／新北報導

輔大醫院骨科部主治醫師張書豪示範「仰躺抬腳訓練」，可提升肌力減少關節痠痛。伸直膝蓋，腳掌與小腿呈直角，保持姿勢將腿抬至 45 度左右，維持 10 秒再慢慢放下。（圖片來源： 記者吳亮賢／攝影） 

剛滿 50 歲的吳小姐退休後每天到操場健走、騎腳踏車，才 1 周竟出現膝蓋痠痛症狀，連爬樓梯都無力。輔大醫院骨科部主治醫師張書豪研判可能已罹患退化性關節炎，建議以強化肌力、復健運動或藥物等方式治療，如果太晚就醫恐怕得動刀。

退化性關節炎是關節軟骨受傷或磨損，導致表面凹凸不平或出現骨刺，症狀有關節疼痛、僵硬、腫大，嚴重可能變形。患者活動關節時常聽到不正常的磨擦聲，站起、蹲下皆有困難。

張書豪指出，年紀漸長難免出現退化性關節炎，其中膝蓋、髖關節、手部、背部等部位最好發。勞動工作者常要彎腰、深蹲、抬重物，較易提早出現症狀；但現代人缺乏運動習慣，許多中年人即使坐辦公室，也常有關節痠痛情形，加上肌力不足，長久退化性關節炎恐悄悄找上門。

出現症狀時，按摩、推拿可緩解不適，但治療效果不大。建議透過鍛鍊肌力、復健運動增加關節活動度及肌耐力，延長關節使用期限；情況較嚴重可注射玻尿酸、類固醇等藥物輔助治療，但延誤就醫到失去功能就可能需開刀置換人工關節。

他提供 4 種訓練方式讓民眾在家鍛鍊肌力，減少關節痠痛，每種反覆做 20 至 30 次，可天天訓練，視個人身體狀況調整，中間需適當休息。出門運動則建議少做慢跑、跳躍等對膝蓋傷害較大的動作，可改為游泳、快走等緩和方式。

「仰躺抬腳訓練」伸直膝蓋，腳掌與小腿呈直角，保持姿勢將腿抬至 45 度左右，維持 10 秒再慢慢放下；「膝蓋伸展訓練」坐在椅子前端，雙腿微彎，腳掌與小腿呈直角，伸直膝蓋維持 10 秒。

「抬腳跟訓練」站立並將雙手撐在牢固桌子或椅子上，慢慢踮起腳尖，維持 10 秒鐘再慢慢放下；「靠牆訓練」，上半身靠牆，臀部貼緊，腳跟離牆面約 15 公分，輕輕往下蹲，膝蓋不超過腳尖，停留 10 秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起站直。

資料來源：udn 聯合新聞網

＊健康新知 盡在運動筆記＊