現代人習慣的靜坐少動工作模式所導致的各類與肌肉有關的疾病，基本都和肌肉緊張傾向脫不了關係。由柔韌性不好而導致病痛的例子不勝枚舉。各位跑友和運動愛好者在增加力量訓練的同時，同樣要不能忽略拉伸和柔韌性的重要性。

現在的城市中，大多數的上班族長期面對電腦伏案工作，肌肉長期保持緊張狀態，由柔韌性不好而導致病痛的例子不勝枚舉。比如胸大肌緊張是駝背的一大誘因，而髂腰肌緊張則是骨盆前傾影響整個下肢力量傳遞的重要因素。

但為什麼柔韌性如此重要，大家卻不像重視力量練習一樣重視柔韌性的加強呢？

個人認為原因有兩點：一是從小我們就認為伸展運動是放鬆運動，既然是放鬆運動就可做可不做，好多人體育鍛煉的目的在於跑得快跳得高，而這些看起來和我放不放鬆沒有關係；二是目前市面上出產的各類教學產品，也同樣沒有給予伸展同樣的重視。大家知道練習腹肌有腹肌撕裂者，練習核心力量有平板支撐，不得不說這很大程度上得益於媒體的大力宣傳，但是有關伸展的內容就少多了。

這篇文章在上篇《跑者韌帶拉伸指南》所介紹的關注跑步前後的基本伸展動作之外，更加全面的介紹了多種伸展的方式，希望可以大家提供簡單全面的指導，從這幾個動作開始入門，加強對伸展的重視。

1、肱三頭肌伸展

要點：上身保持正直，雙臂交叉置於腦後。

2、肩帶肌群伸展

要點：雙臂交替，每一邊保持10-15s。這個動作可以有效緩解長期使用鍵盤鼠標導致的肩膀酸痛。

3、髂腰肌伸展（1）

要點：被伸展腿在後，膝關節不要著地，前腿膝關節不要超出腳尖。

4、髂腰肌伸展（2）

要點：被伸展側腿盡可能後伸。

5、臀大肌伸展（1）

要點：抱起被伸展側的腿，盡可能的貼緊胸部，另一側的骨盆不要離地。

6、臀大肌伸展（2）

要點：被伸展側的腿跨到另一側，手抓住膝關節位置。

7、臀大肌伸展（3）

要點：被伸展側的腿膝關節屈曲置於前方，身體下壓。

8、側腹肌，胸大肌伸展

要點：被伸展一側的腿扭到另一邊，被伸展側的手臂一定要90度伸展盡可能貼近地面。

9、股四頭肌前頭伸展

要點：俯臥，膝關節屈曲並抓住被伸展側的踝關節。

10、膕繩肌伸展

要點：膝關節一定要伸直。

11、膕繩肌伸展（單腿）

要點：被伸展側的腿膝關節伸直。

12、側腹肌伸展

要點：被伸展側腿伸直置於地面，另一條腿如圖跨過，身體向跨腿的一側扭並將手肘固定於膝關節處。

13、股內側肌伸展

要點：被伸展側腿伸直身體下壓。

14、腹股溝伸展

要點：腳心相對，兩腿規律性震動。

15、髂脛束伸展

要點：被伸展腿在後。

16、小腿三頭肌伸展

要點：被伸展側腿在後，腳跟不要離地。

17、小腿三頭肌伸展（2）

要點：被伸展側腿著地，膝關節伸直腳跟不要離地，另一隻腳搭在上面，增加伸展效果。

注意事項：

（1）適宜的感覺是被伸展的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺，動作結束後消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。

（2）伸展時間最好在運動完即刻，因為此時肌肉溫度高韌性好此時伸展效果最佳，時間保持在10-15s適宜，時間更長不會有多餘的效果，時間短了達不到目的。

（3）伸展動作的順序沒有特殊要求，最好遵照從軀幹到四肢，從近端到遠端的順序。

（4）上述所有動作的名字指出的都是該動作主要伸展的肌肉，但並不表示這個動作只能牽到這一塊兒肌肉，比如文中牽拉小腿三頭肌的動作，如果膕繩肌柔韌性差的人同樣做這個動作的時候也會有伸展感。

（5）每個人柔韌性不一樣，要根據自己的情況在動作基礎之上增加或減輕難度。

責任編輯：Ian
文章授權：愛燃燒
圖片來源：愛燃燒

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翻譯及語法詞彙，還請各位跑友們參酌。