2020-05-20 22:41 聯合報 / 文／台北醫學大學新國民醫院物理治療師覃儀群

常常剛起床一下床，腳跟就有難以忍耐的刺痛感，走幾步路就舒緩了？久站或走太久之後，腳跟會很痛嗎？把大拇趾向上拉，腳跟也會疼痛？如果答案是有，可能要懷疑是不是得了「足底筋膜炎」。

足底筋膜為一網狀的組織，範圍從腳跟延伸至五根腳趾，有支撐的功能，也能在運動時吸收來自地面的反作用力。但因年老退化、運動過度、承重過多、穿不合適的鞋子等原因，都會造成足底筋膜發炎。當然，扁平足、高弓足等先天結構因素也都可能導致發炎。

如果確診為足底筋膜炎，除了吃消炎藥或打類固醇、增生療法之外，建議做以下的復健運動，來增強及放鬆足底筋膜，並改善反覆發炎的足底筋膜。

拉筋：可以透過拉筋來降低足底筋膜緊繃造成的不適感。

1.針對足底筋膜：
坐姿，腳與地面相貼，以手握住五個腳趾，將腳趾向上扳，約5秒後放鬆，一日三回，一回十次。

可增加足底筋膜柔軟度。（圖1）

圖1：足底筋膜拉筋。圖／覃儀群提供

2.針對小腿後肌：
（足底筋膜為小腿後肌之延伸，需拉筋放鬆）站姿採弓箭步，患側於後腳跟須貼地，將重心往前會感到後腳小腿有拉筋感。停留 5 至 10 秒，一日三回，一回五次。（圖2）

圖2：小腿後肌拉筋。圖／覃儀群提供

運動：拉筋後要強化肌力，以保護足底筋膜。

1.抓毛巾運動：
坐姿，一毛巾放於地上並將患側放於毛巾上，以足底肌抓取毛巾並撐 10 至 15 秒，一日三回，一回十次。（圖3）

圖3：抓毛巾運動。圖／覃儀群提供

2.腳踝穩定運動：
站姿，面牆以弓箭步姿勢，動態方式將健側腳（移動腳）左右慢速來回移動。此運動除了可一併拉筋小腿後肌外，另一方面將訓練患側腳（固定腳）的足弓以及腳跟/踝在動態姿勢下的內外翻穩定度，進而幫助平時走路時所需的足弓支撐。（圖 4 及圖 5 ）

圖4、圖5：腳踝穩定運動。圖／覃儀群提供

想有效緩解足底筋膜炎，除了復健運動外，平日生活中以下 3 事項必須注意。

如於治療過程中有其他問題，可再找復健科醫師及治療師詢問及協助。

1.避免長時間行走、跑步及站立。

2.選擇合適的鞋子，鞋底勿太薄或太軟，需於足弓有足夠支撐並完整包覆足部。

3.體重控制。

責任編輯：Ian

新聞來源：udn

圖片來源：覃儀群治療師提供

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