談過養生之道後，大家都知道體重控制的重要性，也知道要做好體重控制，光是靠有氧運動是不行的，因此愈來愈多人會利用肌力訓練來提升自己的肌肉量。肌肉量提高後，即使在休息時也能燃燒較多的熱量，最能有效地維持體重在恰當的範圍。

肌力訓練不僅省時、方便（不用約人、不用租場地），也屬於相對來講還算是個安全的運動方式。想想看，如果要去做球類運動（像打籃球、排球、羽球等）的話，要跳、要跑、要突然緊急剎車，對關節、肌肉常屬於高衝擊性，或是像只有用右手揮拍時，太反覆操練同一側關節，受傷的機會都不少。所以雖然常有人覺得一般的重訓有點無聊，又不能競技、比賽，卻是個最能增加肌肉質量，增加肌肉的耐受度，改變體態、維持體重、並減少身體受傷的好方式。

不過這並不代表做肌力訓練不會受傷，無論是肌肉拉傷、扭到腳踝、肩膀拉傷痠痛、或肌腱發炎，這些常見的運動傷害也會出現在肌力訓練之後。而受傷之後，得花時間耐心等待痊癒，出現一段無法活動的空白期，之後又需要重新訓練肌肉，這會讓人感到很不舒服吧。因此我們還是得想想辦法，盡量不要讓自己受傷。以下幾點務必注意！

 確定自己的身體狀況 
運動前，我們得先了解一件事情：運動能力需要逐步培養，而不是靠著一股腦兒的衝勁。有的人會突然想：「好了，新年新希望，我要開始像以前一樣天天連續做伏地挺身50下。」可是，這個以前，可能是二十年前、三十年前當兵時的好成績，距離現在已經非常遙遠。

每個人的健康狀態會隨著時間變化，若你是超過55歲以上的女性，或超過45歲以上的男性，決心要開始練習重訓的時候，可以先請教醫師，綜合自己目前的慢性病與健康狀況，確定一下有沒有什麼需要避免的事情，像是有膝關節退化的人可能先別做太多高衝擊的練習；或有高血壓問題的要避免拿太重，免得血管變化增加主動脈剝離的機會。

隨著訓練愈來愈多，我們可以逐步提高運動的強度，增加持續時間，或一星期運動的頻率，做出更多的挑戰。但在剛起步時，最好先確定自己的身體狀況。

 確實了解器材的使用方法 
做肌力訓練時，如果不是選擇用自身重量訓練，通常會需要一些器材。像是啞鈴、槓鈴、或各式各樣的健身房器材。如果要練，請務必了解器材的使用方法。

你可能時不時就會聽到類似這樣的悲劇：某男拿著槓鈴做胸推，但弄得太重，突然間自己撐不住槓鈴的重量，手一鬆槓鈴往下砸，剛好壓在脖子上，弄斷了氣管，人也沒了命。

另一種狀況是因為很忙很急而忽略了安全措施，加上槓片後沒有鎖好，動作之間槓片就滑了下來砸傷了腳。

所以要運動時，要了解自己的狀況，加重量前請選擇適當的重量，並不要忽略器材正確操作方式與安全裝置。

 確實了解動作做法 

假使原本是個四體不勤的人，剛運動時不太知道身體如何施力，如何啟動一個動作，這樣即使練習連深蹲這樣的經典動作也可能會讓自己受傷，有的人是腳掌的外翻而導致腳踝扭傷，有的人則是膝蓋內轉而傷到韌帶。如果你自己運動覺得會綁手綁腳，或常常覺得卡，無法進步，或不敢練、不懂怎麼練，那最好找個專業的教練，幫忙制定一個較安全，且較符合實際狀況的訓練課表。

 暖身和收操 
不管做什麼運動，最好都不要忽略暖身和收操。現代人很忙很趕時間，找到一點時間能做肌力訓練就覺得要直接上場，但這樣受傷的機會還是會高一點。扭傷是肌力訓練時排名第一的急性運動傷害，而暖身可以讓身體替健身做個準備，提升心跳速度，加速血液循環，活絡肌肉關節。像是原地跑個五到十分鐘，或開始跳繩或做無繩跳繩，也可以利用跑步機或健身腳踏車踩個十分鐘，都是不錯的熱身方式。至於收操時慢慢讓心跳回復到正常值，同時放鬆、拉長因為訓練而緊繃的肌肉，也是不錯的練習。不要因為忙碌而省略了該做的事情，暖身、收操這些類似儀式型的行為還是要一一做到，有暖身有保庇，有收操有保佑。

 緩慢開始 
做肌力訓練時切忌太急，不管你是時間不多所以急，還是本來個性使然，總是心態急，訓練沒多久就希望看到成效，都會增加自己受傷的機會。因此，每次訓練都先做完暖身。在訓練剛開始時，最好也要循序漸進，不要一開始就想試試看最重的，請從輕一點的重量開始。讓肌肉活絡後再逐步加重。

 交叉訓練 
盡量不要短時間內一直只狂練某個肌群，會讓肌肉太過疲乏，受傷後還沒修復，就再度受傷。可以考慮交叉訓練，像是今天練下半身，明天可以專注於上半身。今天練臀腿，明天可以練背部和腹部。或是今天跑步，明天練重訓，後天去游泳。交換著做變化多，比較不無聊，同時也讓肌肉有休息、修復的機會。

 傾聽身體的聲音 
很多人誤以為「No Pain No Gain」，覺得只要做訓練，就要練到全身痠痛才好，或是練重訓就一定會帶來許多身體疼痛。運動確實會引發的遲發性痠痛，但最痛大約於運動後二到三天發生，如果痛超過一個星期，那一定不對；另外，每次都是痛在同一個部位，那也不對。最好是到診所、醫院讓醫師診治。

假若真的受傷了，請配合醫師的建議接受治療，並耐心等待痊癒。等過了修復期再重新訓練肌肉，找回肌力和肌耐力。

 給身體足夠的燃料 
很多人運動的目的是要減輕體重，但請記得要選擇適當的飲食計畫，不要在持續斷食期間還做大量的運動。運動前兩個小時可以補充一點點心，像是碳水化合物類的，或是一根香蕉。運動後也可以補充優良蛋白質。另一個很重要的是水分，在運動前、運動中、運動後都需要補充水分，不要為了顯示自己的肌肉線條而故意不喝水，甚至進行瘋狂脫水計畫，這樣甚至可能會造成腎臟損傷。（運動前中後請這樣吃）

 要有休息日 
不需要每天都在肌肉訓練，或每天都在做有氧，一星期給自己一、兩天休息的日子。

 注意環境安全 
因為疫情關係，很多人開始在家運動，因此在家舉個啞鈴就撞壞頭頂上的吊燈；想要引體向上，卻把門給扯壞了！請注意，在家做肌力訓練雖然不必找很大的場地，但運動前務必確定這地方安全，不方便用器材時就用自身重量做訓練即可。

運動很好，但了解如何保護自己，才能在過程中不受傷，真正朝健康邁進。

責任編輯：哈卡
圖片來源：照護線上

【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《減少肌力訓練的運動傷害（懶人包）》】 

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