2020-06-07 13:50 聯合報 記者吳姿賢／台北即時報導

媒體人 Gloria 工作繁忙，天天在外東奔西跑，但外面餐廳食物多半油膩，營養也不均衡。最近她天天清晨起床下廚，一次煮多點份量，再分成早、中、晚餐，烹調手法清淡，以魚肉搭配大量蔬菜，希望吃得健康。

Gloria 說，她食用的蛋白質主要來源為鱸魚、鯛魚，少油煎煮就很美味，再加入適量蔬菜清炒，料理起來相當簡便，兩三天就換蔬菜種類，不容易吃膩。以五穀飯取代白飯，口感好而且營養。

Cofit 總監、資深營養師方晴誼表示，許多人想到減重，總是會搜尋各種減重方法，但很多方法不見得適合所有人，首先要了解是否是真的肥胖，並了解自己屬於哪種肥胖體質。

方晴誼說，減重原則可先從均衡飲食著手，每日最好選擇優質蛋白質來源，例如鱸魚、鯛魚、家禽、豆漿、毛豆、黑豆、黑豆漿。

方晴誼表示，鱸魚蛋白質豐富，魚皮又含豐富魚膠質，魚骨有鋅、鎂、鈣等礦物質，比起牛、羊、豬、鴨、雞，具有低脂肪、好消化吸收、好的多元不飽和脂肪酸組成，在減重期間是很好的蛋白質來源。

方晴誼說，鯛魚低脂肪、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸，有助增強體力，且含膠原蛋白，可使肌膚保持光滑，鉀含量較高，有助降低血壓，富含鐵則可改善貧血。

方晴誼表示，減重過程中，適量油脂是必要的，因此烹調用油選擇要留意，吃到足夠營養師建議的脂肪比例、選擇好油脂，才能達到一定的成效。

※食譜

• 鱸魚清炒三蔬

鱸魚清炒三蔬。（圖片來源：Gloria 提供） 

食材：鱸魚 140 克、球芽甘藍 3 顆、茄子半根、四季豆 5 根

作法：

1. 鱸魚皮朝下煎至金黃，翻面煎至全熟
2. 煎魚的同時，放球芽甘藍下去煎，直到微焦即可
3. 最後把茄子及四季豆一起放下去清炒，到適當程度就可起鍋

• 鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯

鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯。（圖片來源：Gloria 提供） 

食材：鱸魚 140 克、五穀飯 1 個拳頭大、茭白筍半根、杏鮑菇 1 根、球芽甘藍 3 顆、四季豆 5 根

作法：

1. 五穀飯蒸熟
2. 鱸魚皮朝下煎至金黃後翻面，翻面同時下球芽甘藍一起煎，熟了後起鍋
3. 茭白筍、四季豆、杏鮑菇用剩餘的油煎熟即可

• 鯛魚佐蒜香空心菜

鯛魚佐蒜香空心菜。（圖片來源：Gloria 提供） 

食材：鯛魚 140 克、空心菜 2 個拳頭大、蒜頭適量、五穀飯 1 個拳頭大、黑豆漿 100CC

作法：

1. 五穀飯蒸熟
2. 鯛魚煎到雙面金黃，肉隨著紋路自然裂開時，即可起鍋
3. 下油用蒜頭爆香後，下空心菜，炒熟後加點鹽調味
4. 最後另外倒一杯黑豆漿，讓營養更充足

資料來源：udn 元氣網

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