文/林世航 營養師

超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？

其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」。

而麥克米倫字典（Macmillian dictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的！

穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素Ｂ群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」吧！

1米+5麥超級食物，補充營養、纖維和能量

1. 糙米/發芽糙米（Brown rice）

米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的 3.8 倍，而膳食纖維更是精白米的 5.7 倍。

不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中，除此之外，糙米在發芽後 GABA 含量會大幅度增加 4 至 8 倍，幫助我們放鬆和入睡，而這都是精白米無法提供的！

2. 燕麥（Oat）

燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克 ）為例，就含有 3.2 克 的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「? -聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。

市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩週每天吃 75 克 燕麥，能減少 12-15% 的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝！

3. 藜麥（Quinoa）

藜麥的蛋白質含量約有 15%，相較其他穀類的 10% 而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近 10% 的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源。

藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如：多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用。

2018 年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效！

4. 黑麥（Rye）

黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。

研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比，在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。

5. 大麥（Barley）

大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每一百克 的大麥片含有 6 克的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。

2015 年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在 4 週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長。

如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有? -聚葡萄糖，在一項 meta-analysis 研究中發現，攝取富含大麥的飲食達 4-12 週，約可分別降低總膽固醇（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量，顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂，預防心血管疾病。

6. 蕎麥（Buckwheat）

蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。

芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效，因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康！

吃到超級食物不麻煩？營養師推薦一次能吃到 5 種以上穀物更好

在日常生活中，我們要盡可能的達到穀物雜糧生活，攝取這些「超級食物」，而且並非只能是飯、麵條、麵包，但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎？

營養師建議，市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇，且最好選擇可一次吃到 5 種以上穀麥者更佳，加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化，也可以挑選領導品牌，品質安心。

營養師也建議可以在早上，或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心，也可以加入鮮奶一起補充蛋白質，幫助我們補充營養，也滿足攝取穀物雜糧的建議喔！

責任編輯：Ian

文章授權：好食課
圖片來源：好食課

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